กิน เพื่อ Six Pack

ดูจะเป็นส่วนที่ยากที่สุดของกระบวนการ เพราะชีวิตคนเรามีการกินเข้ามาเกี่ยวข้องเกือบทุกโอกาส สุข เศร้า เหงา หงอย กินแม่มหมด ถ้าจะตั้งใจจะเอา Six Pack ซะแล้ว ก็ต้องกินให้เป็น ยากมากที่จะออกกำลังกาย แต่ไม่ควบคุมอาหารและจะลดไขมันได้

ผมเองก็ไม่ใช่นักโภชนาการ ผมยังประยุกต์เมนูอาหารไทยเพื่อการออกกำลังกายไม่ได้ (ยอมรับ) เพราะเมนูอาหารที่ BodyBuilders แนะนำมันเป็นอาหารฝรั่ง ซึ่งผมหาได้ใน Sydney ง่ายซะด้วย ผมต้องขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการถ้าจะคำนวณแคลอรี่ (Calories) ในตัวอาหาร จะได้ควบคุมได้แม่นยำกว่า

ห้ามอดอาหาร

อยากลดไขมัน ห้ามอดอาหารเด็ดขาด เคยเห็นคนพุงหลามไหม ดูผอมนะ แต่ไขมันเผละเต็มตัวไปหมด เพราะถ้าอดอาหาร ร่างกายจะเข้าสู่ Starvation mode คือ พยายามจะดำรงชีวิตให้ได้ยืนยาวที่สุด โดยการสงวนพลังงาน แหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกายก็คือไขมัน ยิ่งถ้าอดอาหาร ร่างกายจะรับรู้ว่าจะไม่มีพลังงานเข้ามาแล้ว จึงต้องรีบสงวน และทำลายส่วนที่ใช้พลังงานในร่างกายออกไป ซึ่งก็คือ กล้ามเนื้อ!!! เคยได้ยินว่าร่างกายกินตัวเองไหม ก็คือนี่แหล่ะ ร่างกายสลายกล้ามเนื้อ(โปรตีนในร่างกาย)เป็นพลังงาน หมดกัน

การกินสม่ำเสมอเป็นการปรับจังหวะการเผาผลาญ (Regulate Metabolism) ถ้าร่างกายย่อยและเผาผลาญได้สม่ำเสมอ ก็จะดูดซึมของที่ใส่เข้าไปได้ดีขึ้น เมื่อระบบดีคราวนี้ใส่โปรตีน ก็ได้โปรตีน ใส่อะไรได้อย่างนั้น ไม่ย่อยทิ้งไปหมด

กินพอดี กินบ่อยๆ

อย่าให้ร่างกายหิว ถ้าหิวร่างกายจะหลั่ง Insulin ที่ทำให้ความอยากของหวานพุ่งสูง เป็นเหตุให้คนเวียนหัวแล้วอยากของหวาน จนต้องไปลงเอยที่น้ำอัดลม ดื่มแล้วชื่นใจ นั่นคืออาการน้ำตาลในเลือดต่ำเพราะกระเพาะว่าง ร่างกายมนุษย์เป็นหน่วยชีวภาพซับซ้อนที่พยายามจะดำรงชีวิตอยู่ให้ได้ตลอดเวลา มันต้องการพลังงานตลอด จังหว่ะการกินของคนทำงานไม่เหมาะกับ BodyBuilder เลยเพราะ เว้นช่วงนานเกินไป มื้อเช้า 7 โมง แล้วอีก 5 ชั่วโมงถึงจะมื้อเที่ยง แล้วอีก 6 ชั่วโมงถึงจะมื้อเย็น ผิดกระบวนการไปหมด

BodyBuilder กินทุก 2-3 ชั่วโมง คราวนี้จะประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวันยังไง การกินแบบนี้ไม่ต้องเป็นจาน เป็นอาหารแบบ Protein Bar ได้เลยก็ดี แต่มันแพง แท่งละ 150 บาท ก็ต้องประยุกต์เป็นอย่างอื่น เช่นแซนวิช แต่ขนมปังโฮลวีท ไม่เอาแป้งขาว ทานระหว่างวัน เพราะถ้าปล่อยให้หิว เราจะทานไม่ยั้งในแต่ละมื้อ แล้วจะเกินปริมาณที่ต้องการทุกที

ทำไมต้องโฮลวีท (Whole Wheat)

จริงๆคือเราควรกิน Complex Carbohydrate เป็น Carb ที่ย่อยสลายได้ช้า จึงให้พลังงานได้ต่อเนื่อง อย่าง ข้าวขาว (White Rice) เป็นอาหารหลักของคนไทย จะให้เลิกก็ยากอยู่ แต่ให้ดีกว่านั้นต้องข้าวกล้อง (Brown Rice) เพราะย่อยช้า ให้พลังงานได้ต่อเนื่อง ร่างกายค่อยๆดูดซึม ถ้าย่อยเร็วไปร่างกายจะได้พลังงานเยอะมาก ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงฉับพลัน พอมันตก จะเข้าวงจรเดิมคือ อยากของหวาน อีก

กินของดีๆ

ถ้าจะเอาจริงมาดูกันว่าเราจะลดเลิกอะไร

1. เลิกได้เลยนะครับ น้ำอัดลม ลาขาด ไม่มีเหตุผลใดๆที่ต้องดื่มน้ำอัดลมทั้งสิ้น ถ้าจะดื่ม คอยคิดไว้ว่า 1 กระป๋อง (250 ml) ต้องไปวิ่งสัก 4 กิโล ถึงจะสลายหมด ถ้าไม่หมด ก็ถูกเก็บเป็นไขมันเพิ่มเข้าไปอีก
2. ของทอดทุกชนิด แม้จะทอดด้วยน้ำมันพืช แต่ก็คือน้ำมันอยู่ดี เราจะลดไขมัน ก็ต้องไม่เพิ่มไขมันไม่ว่ารูปใด แต่ก็ขาดไม่ได้ ดังนั้นก็ต้องเอาแต่ไขมันดีๆเข้าไปเช่น น้ำมันมะกอก (Olive Oil) ไขมันที่จากธรรมชาติ จากเนื้อสัตว์ ก็พอแล้ว
3. ลดเกลือ อาหารที่ดี คงจะไม่มีรสชาติเอาเสียเลยถ้าไม่มีน้ำปลา เครื่องปรุง แต่เครื่องปรุงส่วนใหญ่ก็เกลือทั้งนั้น
4. นม!!! (ไม่น่าเชื่อ#1) แม้จะมีโปรตีน แต่นมมีไขมัน แม้จะเป็นนมพร่องมันเนย นมก็มีน้ำตาลนม (Milk Sugar) ที่ทำให้หวานตามธรรมชาติ ที่สกัดออกไม่ได้อยู่ดี ดังนั้น เลี่ยงซะ แม้กระทั่งนมถั่วเหลือง
5. ผลไม้!! (ไม่น่าเชื่อ#2) ส่วนมากมีแต่ Carb เช่นมะม่วง แม้ผลไม้จะให้ Fructose น้ำตาลที่ดูดซึมเร็ว แต่ก็เป็นน้ำตาลอยู่ดี เราต้องการให้ร่างกายใช้พลังงานสำรอง ดังนั้นอย่าเพิ่มพลังงานหลักโดยไม่จำเป็น
6. กะทิ อาหารไทยใช้กะทีเยอะมาก มีสูตรการลดน้ำหนักด้วยน้ำมันจากมะพร้าว มันก็พอได้นะ แต่สำหรับอาหารบ้านเราเล่นเอาหัวกะทิข้นมาทำ มันคือไขมันพืชล้วนๆ ดังนั้น ลดซะ
7. เบียร์ ตัวร้าย มีแต่ White Carb ที่มีพลังงานสูง และก็ใช้ไม่หมด และเมื่อไม่หมด ก็จะวิ่งเข้าตรงสู่พุงในรูปไขมันทันที
8. เหล้า พลังงานก็สูงเหมือนเบียร์ แล้วมันป่วนกระบวนย่อยสลาย ทำให้ตื่นมางัวเงีย ทำให้ออกกำลังกายไม่เต็มที่
9. บุหรี่ ผมว่าผมไม่เห็นต้องเขียนข้อนี้เลย คนหุ่นดีสูบบุหรี่ ดูจะมีแค่ในหนัง

โอ้ว งั้นกินอะไรดี

อ่านมากแล้วเหนื่อย เหมือนจะหาอะไรกินได้ยากจริงๆ มาดูกันว่าอะไรพอเป็นแนวได้มั่ง

1. เนื้อไก่มีปริมาณโปรตีนต่อกรัมมากสุด อกไก่มีไขมันน้อยสุด เนื้อแดงต่างๆ เนื้อวัวก็ดี โพนยานคำบ้านเรากำลังรุ่ง แต่ไปซัดทุกวันก็คงจะจนพอดี เนื้อหมูดีรองลงมา แต่ BodyBuilder ไม่เน้นเนื้อหมูอยู่แล้วครับ
2. น้ำมัน Olive Oil แต่ห้ามเอามาใช้ทอด เพราะถ้าถูกความร้อนมากๆ มันก็เป็นแค่น้ำมันพืชทั่วไป
3. ผัก Fibre สูง เช่น บรอคอลี่ (Broccoli) กล้วย
4. อาหาร อบ ต้ม ที่ทำให้ไขมันออกไปเช่นไก่ต้ม มันลอยออกมา ถือเป็นเรื่องดี แต่อาหารอย่างข้าวมันไก่ มัน เนื้อไก่อาจถูกลดไขมันไป แต่ไขมันนั้นเอามาใช้ต้มข้าวแทน -_-" สรุป ให้ดีคือกินข้าว ไม่มันไก่ อ่ะได้ ทรมานนะครับ คนจะหล่อจะสวย
5. ปลา ห้ามทอด ปลาเผา ปลานึ่ง อาหารทะเลมีคลอเลสเตอรอลสูง โปรตีนไม่สูงเท่าไหร่ เลี่ยงไปทานเนื้อสัตว์ดีกว่า
6. ข้าวกล้อง (Brown Rice) กินยากหน่อย ทานซะให้ชิน ถ้าจะหล่อจะสวย ไว้หุ่นคงที่แล้วค่อยกลับมาหาข้าวขาว

การจัดสัดส่วนอาหารง่ายก็ให้ทุกมื้อมีปริมาณขนาดฝ่ามือเรา โดยแบ่งสามส่วนเป็น Carb, Protein, ผัก (Vegetatable) อาจจะดูน่าเบื่อสำหรับคนรักการกิน แต่อย่าลืมว่า เรากำลังทำอะไรอยู่ ตามใจปาก แล้วอยากได้ Six Pack มีแต่ใน One Piece ซัดซะพุงกางแล้วยัง Lean ได้

เมื่อเตรียมเรื่องการกินแล้ว เดี๋ยวมาเตรียมการออกกำลังกายกัน