ออกกำลังกายเพื่อ Six Pack

ให้นึกไว้เสมอว่า ร่างกายคือ หน่วยทางชีวภาพที่ซับซ้อน (Complex Biological Unit) ที่สามารถทำงานด้วยตัวเองโดยไร้การควบคุมของเรา เช่นหัวใจเต้น การย่อยอาหาร รายละเอียดการเคลื่อนไหวต่างๆ เช่นการเดิน เราเป็นคนอยากจะเดิน ร่างกายตอบสนองการเดิน แต่เราไม่ได้สั่งให้กล้ามเนื้อชิ้นเล็กๆทำงาน ร่างกายมันรวมส่วนเหล่านั้นเข้าไปเอง พูดไปมาจะกลายเป็นแยกจิตกับกาย หะหะหะ ผมได้ธรรมะกับการออกกำลังกายมาส่วนหนึ่งเหมือนกันนะ

การออกกำลังกายคือ การกระตุ้นให้ร่างกายทำงาน ให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น สูบฉีดเลือดที่ลำเลียงสารอาหารไปทั่วร่าง ระบบประสาทถูกบังคับให้ทำงาน ร่างกายจะปรับตัวให้อยู่รอดได้ดีขึ้นเรื่อยๆ อย่าลืมว่าร่างกายมนุษย์จะพยายามดำรงชีวิตให้ยืนยาวที่สุด

บางคนกลัวการออกกำลังกายว่าเป็นการทำร้ายร่างกาย เลยอยู่เฉยๆแล้วบำรุงด้วยการกิน มันก็พอได้นะ แต่ร่างกายจะไม่แข็งแรง ใช้ประสิทธิภาพของร่างกายไม่เต็มที่ ถนอมมันเกินไป อาจจะผิวสวย แต่ย้วยไปหมด

เข้าเรื่อง .....

สร้างกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะโตได้ ถ้าเราใช้มันจนหมดแรง (Fatigued) เคยยกน้ำหนักจนยกไม่ไหวไหม คือใจสู้ แต่แขนไม่ไปแล้ว นั่นแหล่ะ Fatigued ถึงระดับนั้นได้แปลว่า เลือดถูกฉีดไปเลี้ยงบริเวณนั้นมากมาย เยื่อกล้ามเนื้อ (Muscles Tissues) ขาดไปหลายล้านเซลล์ ความเจ็บปวด (Soreness) เกิดขึ้นแน่นอน อย่างนี้ร่างกายจะเสริมความแข็งแรงส่วนนี้ในคราต่อไป ดังนั้นกิจกรรมวันหนึ่งๆที่ไม่ทำให้กล้ามเนื้อหมดแรง ไม่ทำให้กล้ามเนื้อโตเด็ดขาด ไม่งั้นคนนอนเฉยๆก็คงกล้ามขึ้นได้ถ้ากินโปรตีน ...เอ้า...ตื่น

กล้ามเนื้อมีโครงสร้างน่าสนใจ มนุษย์ด้วยกันเองดูแล้วคิดว่าสวยงาม (ในขณะที่หมาที่บ้านเราคงไม่สนใจกล้ามของเรา) การออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ ต้องมีการยืด (Stretch) หด (Contract) ให้ถึงที่สุด น้ำหนักที่จะยก ต้องพอดี ไม่มาก หรือน้อย

มากไป ก็จะทำแต่ละท่าได้ไม่สมบูรณ์ คือยืดไม่สุด หดไม่สุด ได้แค่กลางๆ ไม่ได้ประโยชน์เท่าแรงที่เสียไป

น้อยไป ก็ต้องใช้เวลานานกว่าจะถึงจุด Fatigued

แต่แค่กล้ามเนื้อนั้นไม่พอ ถ้าความอึดไม่ถึง ก็ออกกำลังกายได้สั้น นี่คือเรื่องของความแข็งแีรงของหัวใจ การออกกำลังกายแบบ Cardiovascular คือการทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น โดยการทำให้มันเต้นเร็วขึ้น สูบฉีดเลือดได้มากขึ้น ไขมันที่อุดตัน ควรจะถูกขยายออกด้วย เหมือนฉีดน้ำแรงๆเข้าไปล้าง คนที่เหนื่อยเร็วเพราะเลือดไปเลี้ยงไม่ทั่วนั่นเอง เอ้า ก็ต้องมาออกกำลังกายแบบ Cardio กันด้วย เช่น วิ่ง จักรยาน ว่ายน้ำ เล่นกีฬาต่อเนื่องเช่น เตะบอล แต่ต้องวิ่งเรื่อยๆนะ เป็นโกลล์นี่ ขาดทุน แต่ก็อีก ถ้า Cardio มากไป ร่างกายจะเผากล้ามเนื้อส่วนอื่นเป็นพลังงาน ดูอย่างนักวิ่ง ที่วิ่งได้ 45 กิโล น้อยคนที่จะมีช่วงอกที่หนา เป็นเพราะกล้ามขาต้องการพลังงานมาก ร่างกายเลยเผากล้ามส่วนอื่นไป นี่คือ ส่วนใหญ่นะครับ มีข้อโต้แย้งเรื่องนี้แน่นอนผมรู้ แต่แค่จะบอกว่า ไม่ต้องตะบี้ตะบันวิ่ง 1 ชั่วโมง Cardio เอาแค่ 10-30 นาที ก็พอแล้ว ให้หนักพอดีๆ พอที่จะพูดคุยตอนวิ่ง หรือ ปั่นจักรยานได้ ไม่จำเป็นต้องคุยกันตอนว่ายน้ำครับยากเกินไป เพื่อกระตุ้นหัวใจ และ Metabolism ไปด้วยกัน

พร้อมจะเป็น Fat Burning Machine กันแล้วนะครับ จะ Burn ได้อย่างต่อเนื่องต้องมีองค์ประกอบเหล่านี้

1. กล้ามเนื้อ - การเลี้ยงกล้ามเนื้อ 1 ปอนด์ ใช้พลังงาน 5 cal ต่อชั่วโมง ถ้าไม่มีกล้ามเลย ก็ใช้พลังงานแตนๆไป ยิ่งมีเยอะ ยิ่งกำไร กล้ามเนื้อส่วนที่คนอยากหล่อสวยมองข้ามมากสุดคือ ขา แต่ BodyBuilder ที่ไหนก็ฝึกขากันทั้งนั้น เพราะกล้ามเนื้อขาคิดเป็น 60% ของร่างกายทั้งหมด ฝึกส่วนนี้ กำไรกว่าการทำ Biceps Curl หลายสิบเท่า Biceps (กล้ามท้องแขนด้านบน) คิดเป็นแค่ 2-3% ของร่างกายเท่านั้น
2. ความอึดของร่างกาย Conditioning ต้องฝึก Cardio เยอะพอสมควร ดูนักมวยครับ 3 นาทีนั่นหน่ะ ไม่ง่ายเลย ใครคิดว่าง่าย เดี๋ยวผมสาธิตให้ ล่อเป้าแค่ 3 นาที ถ้าอึดไม่พอ พับแน่นอน

ออกกำลังกายต้องคำนึงถึงอะไรบ้าง

1. กินก่อนออกกำลังกาย ร่ายกายใช้พลังงานทันทีจากน้ำตาลในเลือด จากตับอ่อน และจากของในลำไส้ ถ้าท้องว่าง ร่างกายเผากล้ามเนื้อกินแทนครับ ประมาณ 2 ชัี่วโมงก่อนออกกำลังกาย ถ้ามีอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย (Pre-workout supplement) ก็จะดี กระทิงแดงก้เหมาะดี มี Caffeine ด้วยมีน้ำตาลนิดหน่อยด้วย กร้ากส์ ผมทำอย่างนั้นจริงๆนะ มีสูตรให้กินกาแฟดำ ชาเขียว พวก Caffeine สูงๆเพื่อกระตุ้นด้วยครับ แต่ต้องระวังสำหรับคนเป็นโรคหัวใจ
2. อบอุ่นร่างกาย (Warm-up) เดินวิ่งสัก 5-10 นาที มี Trainer บอกผมให้วิ่งแค่ 3 นาที จากช้าไปเร็ว เช่น นาทีแรก 6 km/h ก็เดินเร็วๆแล้ว นาทีถัดมา 8 km/h นาทีสุดท้าย >10 km/h ผมรู้สึกอยากวิ่งต่อ ยังวิ่งได้อีก แหง แต่ต้องหยุด เพราะนี่แค่ Warm up ไม่งั้นจะเหนื่อยเกินไป ถ้าไม่ Warm ระวังบาดเจ็บ ไม่อยากให้เกิดเลย เจ็บที ต้องหยุดสถานเดียว แล้วเสียจังหวะ เสียเวลากับผลงานที่ทำไปก่อนหน้านี้ ต้องรู้จักรักษาตัวด้วย
3. ความหนักและต่อเนื่อง (Intensity & Interval) ต้องหนักพอ ต้องไม่พักนาน มีโปรแกรมทั่วไปคือ ทำเป็นชุด (Set) ละจำนวนครั้งในแต่ละชุด (Repetitions/Reps) เพื่อให้มีเป้าหมายว่าจะทำให้ถึง ตัวอย่าง 8x4 (8 ครั้ง 3 ชุด), 10x3 ฯลฯ ว่าไป Reps อยู่ระหว่าง 8-12 ถ้ายกไม่ถึง 8 แปลว่าหนักไปต้องลดน้ำหนัก ถ้ายกเกิน 12 แปลว่าเบาไปต้องเพิ่มน้ำหนัก จำนวนชุดแล้วแต่ความคลั่ง แต่ยึดไว้ที่ 3-4 ชุดก็ได้ครับ ถ้าเล่นหนักก็ยกจนยกไม่ไหวเลย (Fail set) ที่สำคัญ พักระหว่างชุด ห้ามเกิน 1 นาที ไม่งั้นกล้ามเนื้อจะเย็น เสียความยืดหยุน แล้วอาจเจ็บตัว เช่น กล้ามเนื้อฉีก ไปกันใหญ่เลยคราวนี้ เห็นไหมว่าทำไมผมไม่คุยกับใครเวลาผมเข้า Gym
4. การพักผ่อน ออกกำลังกายสองวัน พักสักวัน อย่าซ้ำส่วนที่เพิ่งปวดเมื่อย อาจบาดเจ็บหนักภายหลังได้ วันที่พัก ก็ออกกำลังเบาๆ เดินในสวน แต่เร็วหน่อย ไม่ต้องวิ่งให้หนัก ผมเจอปัญหาหนึ่งคือ มันอดไม่ได้ วอนจะจัดหนักทุกที แต่ต้องรู้จักหยุดจริงๆครับ ไม่งั้นร่างกายฟื้นไม่ทัน กล้ามเนื้อโตวันที่พัก ถ้ารู้สึกปวดกล้ามเนื้อ (Sore) นั่นไม่แปลกนะครับ เป็นสัญญานที่ดี โดยมากเราจะเจออาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย (DOMS : Delayed Onset Muscles Soreness) แล้วคิดไปว่าต้องซ้ำ ใช่ต้องซ้ำ แต่ซ้ำหลังจากหายปวดจะดีกว่า ให้ร่างกายฟื้นให้ทันก่อน
5. กำลังใจ (Motivation) ไม่รู้จะให้กันได้ยังไง แล้วแต่บุคคลครับ ผมได้มาหลักๆจากการซ้อมมวย มันไม่สวยหรูเหมือนการเต้นในคลาส เพราะโดนตะโกนใส่ โดนลงโทษหมู่ โดนเร่ง ทำไม่ได้กลับบ้านไป อะไรประมาณนี้ มันยิ่งทำให้สู้ อีกอย่างคือ ผมได้เห็นตัวอย่างคนอายุเกือบ 60 ก็กล้ามสวยได้ ยิ่งทำให้มั่นใจว่า วัยผมยังไม่สายเกินไป คนอ้วนหลายคนท้อเร็ว เพราะแพ้ใจตัวเองเรื่องกิน ส่วนตัวผมเองผมให้กำลังใจแบบพูดดีๆหวานๆไม่เป็น น้อยครั้งที่จะสำเร็จ ถ้าอยากฝึกด้วยกัน ต้องทนมือทนทรีนกันหน่อย ไม่เอาจริงก็นอนพุงพลุ้ยอยู่บ้านได้เลยครับ ถ้าจะลุยกัน ไม่ทำ ไม่สู้ เดี๋ยวผมจัดหนักให้ เหอๆ

ประเภทของการออกกำลังกาย มีหลายอย่าง ไม่ได้จำกัดว่าอะไรดีกว่าอะไร แต่ต้องทำให้ถูก ไว้จะมาพูดกันถึงเรื่องหลักๆที่ผมทำแล้วกัน ยกน้ำหนัก (weight lifting) มวย กับ ว่ายน้ำ อย่างอื่นผมไม่สันทัด ถ้ามีคำถามจะเชิญผู้เชี่ยวชาญเฉพาะสาขามาชี้แจงแทน